食事前のホエイプロテインが過食防止、体脂肪減少に効果的

広告

食事前のホエイプロテインが体脂肪減少に効果的

食事前のホエイプロテインが過食防止、体重減少に効果的という論文(2015)を見つけたのでメモ

Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men

被験者は45人の男性、BMIが25〜40のぽっちゃりさんに、54gのホエイプロテイン、もしくは大豆プロテインを夕食の30分前に飲むように指示。

その後はいつもと同じ食事、行動パターンで過ごしてもらった。
12週間後の体脂肪と食欲の変化を計測。

ホエイプロテインを飲んだ人たちは、体脂肪が、29.6%から20.4%に減少、
大豆プロテインを飲んだ人は 28.2%から 25.1%に減少した。

ホエイプロテイン群は平均 -9.2%、大豆プロテイン群は -3.1%の体脂肪減少。
体重減少はホエイプロテインが平均 -6.3kg、大豆プロテイン群が平均 -3.5kg。

かなり良い成績です。

一番右のLBM(Lean body mass)は日本語で「除脂肪体重」、全体重から脂肪を除いた分という意味。筋肉(と水分)の増量と解釈してよいかと。

しかも全員、食欲の減少、炭水化物摂取量の低下が有意に認められたとのこと。

この実験からわかることは、

食事前のプロテインに飲むと、

・食欲を抑えられ、過食が抑制される
・炭水化物の摂取量が自然に減る
・体脂肪が減る
・体重が減少する
・大豆プロテインよりホエイプロテインのほうが効果が高い

ダイエットが気になる方には耳寄りな情報ですね。

広告

 

過食を抑える食事前のプロテイン

この実験で評価できる点は、食事前にプロテインを補充することで、過剰な食欲が抑えられる点だと思います。

ついつい食べ過ぎてしまうために太ってしまう人、
そういった方のの食習慣をみていますと、質的な栄養不足に陥っていることが多い。

質的な栄養不足とは、簡単に言うと「炭水化物多めでタンパク質が少なめの食事」です。

炭水化物多めだと、常にインスリン分泌が過剰気味。
手近にあるものをつい食べてしまい、質的な栄養不足から抜け出せない。細胞レベルでは栄養が不足しているため、身体が飢餓状態で、本能的に食べ過ぎてしまう。

タンパク質不足が招く過食衝動です。

例えば、タンパク質が充足することで、ジャンクフードへの欲求が抑えられることはこちらで書きました▼

ジャンクフードはなぜ中毒性があるのか?止めるには高タンパクの朝食が効果的!
「フードトラップ」食品に仕掛けられた至福の罠ピューリッツァー賞受賞ジャーナリスト、マイケル・モスの「フードトラップ」読みました。一言でまとめると、いかにして消費者の舌と脳をとりこにするか、食品会社はめちゃくちゃ頑張ってきたし、これからも頑張るよ、というお話です。塩分、糖分、脂肪分、この3つの最適な比率を完璧なものにすることを「脳の至福ポイントの発見」というそうです。中毒性のある食品を作るため、至福ポイントを使って消費者をとりこにする。肥満と

 

タンパク質の充足で食欲が落ち着く例はよくあります。

炭水化物多めの食事で、どうしても食べ過ぎてしまう場合、食事前にプロテインを飲むのは、効果的ありだと思われます。

ただし、この実験対象となったのは、BMIが25以上、40以下の、かなり恰幅のよい働き盛りの男性。
普段から胃腸の動きも良く、消化液もふんだんに出るおっさんクラスタだと思われます。

実験では、プロテイン54gを500mlの水に溶かして飲んでいます。
これはかなりな量です。

私もプロテインを愛用してますが、20g程度でけっこうお腹は満足します。
胃の弱い人が50g以上、500mlのプロテインを一気に飲むのはハラポチャになり、おすすめできませんので量にはご注意ください。

大豆プロテインよりホエイプロテイン

大豆プロテインより、ホエイプロテインのほうが効果的という結果、ある程度は想定できますが、こんなにはっきり分かれるものなのかという印象です。

ホエイプロテインはカゼインが気になるため、大豆プロテイン、ピープロテイン、お米のライスプロテインなど、今まで色々なプロテインを試しました。

しかし、結局ホエイプロテインが一番体感がよかった。

大豆プロテインは胃にもたれます。甲状腺刺激物質の問題もあります。

ピープロテイン、ライスプロテインはコストがかかるわりに効果が感じられない。

アミノ酸は疲労回復には最高に効きますが、筋肉が増えるという実感はゼロ。

なんだかんだ言って、ボディビルダーがみんなホエイプロテインを愛用するのは、結果が出るためなんですよね。

私は週に2回のトレーニング時にしか飲まないので、パンプアップ効果を優先しました。

カゼインに敏感な人にはおすすめできませんが、そうでなければホエイが一番胃腸の吸収が良いと思います。

愛用のホエイプロテイン。甘すぎないココア味でとても飲みやすい。


Optimum Nutrition, オプティマムニュートリション, 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, 2 lb (909 g)

 

 

我が家の実験結果だと、私は適度に体重が増えて体力増強・スタミナアップに効果がありました。
夫は筋肉が増えました。マッチョ化には、筋トレ+ホエイプロテインです。

ホエイプロテインを飲む場合と飲まない場合ではトレーニング後の疲労感にも違いがあります。

ホエイプロテインは吸収が良いため、痩せすぎの人には適度に筋肉がついて太る効果があると思います。

太った人が体脂肪が減るかどうか、これは未実験。
ついつい食べ過ぎちゃうぽっちゃりさん、チャレンジしてみてください。結果報告お待ちしております。

 

現在募集中のセミナー情報


あちこちでお話の機会を頂いております。おかげさまで分かりやすいと大変好評です。

リピータ様が多いのも私のセミナーの特徴です。

難解な分子栄養学を毎日の生活で実践可能なレベルにまで落とし込んで説明します。

ぜひお気軽にご参加ください。
 

9月29日(金) 【募集中】 美と健康とお金について考える 『10年後に泣かないために、今必要な備える力』

10月9日(月) 【残席わずか】 分子栄養学入門講座 「美肌・美ボディのための糖質講座」

10月12日(木)【募集中】「嫁入り前に知っておきたい!身体の症状と栄養の関係」 presented by マリッジノートと学ぶ「結婚の教科書」
   

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA