【ビタミンD3とビタミンD2の違い】骨の健康にはVD2、免疫強化にはVD3

ビタミンD3とビタミンD2の違い

食品から得られるビタミンDには2種類あります。

・あん肝や鮭、サーモンに豊富な動物性のビタミンD3(コレカルシフェロール)
・切干し大根や干し椎茸に豊富な植物性のビタミンD2(エルゴカルシフェロール)

ビタミンD3も、ビタミンD2も、体内での代謝経路は同じで、肝臓で活性型ビタミンDの前駆体である「25(OH)D」に変換されます。

(以前、VD2は、VD3の前駆体と勘違いしておりましたが、VD2も直接25(OH)Dへ変換されます。訂正)

 

「25(OH)D」は、活性化される前のビタミンDで、ビタミンDの貯金みたいなもんです。血液検査で計測するのは、この25(OH)D の値です。

 

ビタミンD2、ビタミンD3を比較すると、動物性のビタミンD3のほうが、より効率的にビタミンDの血中濃度 25(OH)Dを上昇させることが分かっています。

Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.

VD3のほうがより効果的ということで、現在市販されているサプリメントは、ほとんどがVD3タイプです。

サプリメントによるビタミンD血中濃度の変遷

昨年までは、Nature’s PlusのビタミンDを愛用していました。

ビタミンDの優れた効果!アンチエイジングにもアレルギーにもおすすめな件
優れた臨床結果をあげているビタミンD ビタミンDは、ここ10年くらい一番研究が進み注目されているビタミンです。 以前はカルシウムが骨形成に使われるのをサポートしてるぐらいしか知られていませんでした。 しかし、ここ10年、実は免疫にも、ホルモンにも、粘膜にも、脳にも、あらゆるところで超重要な働きしてるしてるよねと判明。 代表的なのは喘息、花粉症などのアレルギー、アルツハイマーや鬱などの脳疾患、抗がん、がんの再発、転移予防など。 臨床実験で次々に効果が確認されたので、栄養療法でも1,000~10,000IU単位で処方されることが多くなりました。 (というかほぼ100%処方されます。それくらい日本人には不足) 個人的に期待してるのは、腸粘膜の抗炎症作用です。 佐藤先生もIBS患者は低ビタミンDであることを指摘しているように、腸疾患とVD不足は非常に強い相関関係があります。 リーキーガットにビタミンDサプリが推奨な理由 ビタミンDは、日光に当たれば、コレステロールを原料に皮膚で合成されるビタミンです。 リーキーガットの人は、腸を透過した未消化物の退治で肝臓に負担がかかりがちなので、原料のコレステロールを自作出来ない人が多い。 (※食べ物から摂れるコレステロールは3割以下。肝臓で合成されるほうがずっと多いのです) 最低でも T-Chol 200は欲しいところですが、私の場合 160~180をウロウロしてまして、そもそも原料不足なんですな。 さすがに真夏は太陽光線による活性酸素のほうが心配なので、日焼け止めも塗るし、帽子もかぶるし。原料も足りなきゃ紫外線も足りない。 ちなみに、ビタミンDに必要なのはUV-B。 日焼け止めを塗ると、9割以上ビタミンDの合成は低下するそうです。 ビタミンDの値の変遷 私のビタミンDの値の変遷です。 1回目 19.9 ng/mL(2014/03) 2回目 48.0 ng/mL(2014/10) 3回目 31.7 ng/mL(2015/10) WHOの基準では 20ng/ml 未満がビタミンD不足とされます。 初回検査は思い切り不足。当時は花粉症もまだひどかったです。サーファーとか漁師でもない限り、平均的なVD血中濃度ってこれくらいです。 その後10

これはベジタリアン用のサプリメントで、キノコ由来のビタミンVD3が、1カプセルあたり 2,500IUです。

植物由来であればVD2(Ergocalciferol)であるはずなのに、キノコが原料でVD3(Cholecalciferol)とはなにゆえ??と疑問に思いNature’s Plus社に問い合わせました。

「VD2をVD3に変換する技術か何かをお持ちなのか??」とメールをしたら、全く返事が来ない。3回メールして諦めました。個人的に、Nature’s Plus社への信用失墜。なので、現在は他社製に切り替えました。

 

しかし、Nature’s PlusのビタミンDでも、ちゃんと血中濃度は保たれており、十分効果はありました。

以下、私のビタミンD血中濃度の変異とサプリメント履歴です。

1回目 19.9 ng/mL(2014/03) ←VDのサプリ無し
2回目 48.0 ng/mL(2014/10) ←医療用サプリ 10,000IUを毎日
3回目 31.7 ng/mL(2015/10) ←過剰摂取を無駄に気にしてVDを減量したら低下
4回目 40.7 ng/mL(2016/9)  ←ネイチャーズプラス社キノコ由来 2,500IU

 

Nature’s PlusのVDが、VD2か、VD3かという疑惑はともかく、効果は認められたので結果オーライです。羊毛由来のサプリなんて嫌だ!という方は、Nature’s Plusのキノコ由来でも良いかと思われます。

理想のビタミンD血中濃度はどれくらい?

ビタミンDの血中濃度を測定するのは、時間(約1ヶ月)もお金(¥6,000〜¥7,000)もかかります。

あまり調べる人はいないと思いますので、ここは厚生労働省のデータ(日本人女性)を参照すると、一番低いのが、2月の新潟(20代女性)で 13.6 ng/mLです。
これは、かなりやばい値です、くる病のリスクが上がるレベルです。

一番高いのが、9月の新潟(50代女性)で 33.2ng/mL

夏と冬でこれだけの違いがあるんですね。「冬期うつ」という言葉があるくらい、冬に気分が沈みやすいのは、ビタミンD低下も大いに影響します。

 

くる病と言って思い出すのが、小公女ハイジのクララです。

くる病は骨が変形する病気です。
歩けなくなるのは重症なんですが、くる病ちょっと手前の女性って、けっこう多い気がします。

日本人女性は美白ブームで、日光浴を極端に嫌う傾向にあります。
O脚、X脚など、日本人女性の脚が変形しがちなのは、正座のせいじゃなく、日光浴不足もあるんじゃないかと思います。
いまどき正座ってそんなにしますかね??

 

生活習慣病、免疫疾患とは無縁と言われるマサイ族の平均が 46ng/mLです。

Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.

日本人の平均が、20ng/mL程度ですから、マサイ族はおよそ2倍です。
屋外で過ごすことが圧倒的多いので、もっと高い数値かと思いきや、そこまで飛び抜けているわけではありません。

というのも、ビタミンD合成能力は、メラニン色素が薄い人種ほど強い。
つまり、黒人や肌の色の濃い人は皮下でのビタミンD合成能が劣ります。

皮膚ガンになりやすいのはメラニン色素の薄い人種です。
ビタミンDを皮膚下で作る能力は、紫外線の害から皮膚を防御するため、という仮説を裏付けているような気がします。

【ビタミンDの過剰症について】なぜビタミンDは皮膚で合成されるのか
ビタミンD過剰症は心配するべきか? ビタミンDはホルモン? ビタミンDは、体内で合成され、生理活性作用があります。 これは他のビタミンには無い特徴です。 この2点から、ビタミンDは「ビタミン」ではなく「ホルモン」に分類したら?という意見があります。 私は以前、ビタミンDがホルモンと分類されるようなものであれば、外からサプリメントで補給するには注意したほうが良くね?とアホな邪推をしておりました。 性ホルモンに代表されるように、ホルモンは体内で合成されることで、微妙な恒常性を保っており、外部からサプリメントで補給することは、自分で作る能力を放棄したり、ネガティブフィードバックが働くのでは?という素人の憶測があったからです。 しかし、ビタミンDによる被害は全く見当たらず、逆に、調べれば調べるほど、ビタミンDのとりこになっていきましたw 各国で上方修正されたビタミンDの上限値 ここ10年でビタミンDの研究が進み、米国も日本も摂取上限を修正しました。 日本の厚生労働省は、2015年に4,000IUに上限を変更しました。 (参考)「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 以前の上限値は2,000IUでしたから、いきなり2倍ですw 厚生労働省による上限とは「不確定な要素が重なっても有害事象がなく安全であろう量」という意味なので、かなり控えめなんです。 米国(Institute of Medicine・米国医学研究所)は、一足お先の2010年に、成人の摂取上限を4,000IUに修正しました。 ただし、これも論拠ないよねーてことで、将来的には見直される雰囲気すら感じます。 感染症、免疫疾患、鬱など、ビタミンD投与による効果が続々と発表されているからです。 米国の医療従事者向けマニュアル「MSD manual」によると、 ビタミンDの有害性は、血中濃度が 150 ng/mL (375 nmol/L) 以上になると、主に高カルシウム血症による症状が現れてくるとのこと。 サプリメントでいうと、50,000IU/日を数ヶ月間だそうです。 日本人のビタミンDの血中濃度(25-OHD)は、平均が20ぐらいです。 サプリメントを飲んでる私のの血中濃度は40くらいです。 150 ng/mLとか「どんだけ〜」て感じですね。

 

最新の研究では、ビタミンDの血中濃度を 40ng/mL〜60ng/mL に保っておくと、あらゆる疾患の予防的効果が期待できるとされています。

現在私が飲んでいるのは、Healthy Originsの5,000 IUなんですが、5回目の検査結果待ちです。

もし、これで 50ng/mLをキープできていれば、4ヶ月分で¥500以下ですから、ビタミンDはたいへんコスパの良いサプリメントだと言えます。私がVD押しの理由の一つです。

【ビタミンD】花粉症・アレルギー性鼻炎にビタミンDがなぜ効くのか?
花粉症対策にはビタミンD この時期(2月末)からの花粉症対策を何か?と聞かれた場合、一番良いのはビタミンDのような気がします。 (睡眠、食事、ストレスコントロールなどの基本的なところは置いといて) 本来であれば、2、3ヶ月くらい前から ・プロバイオティクスで腸管免疫を正常化させる ・タンパク質豊富な食事、VB、VAで粘膜強化 ・貧血を治療して、VCとコラーゲンで鼻腔粘膜を丈夫にする ぐらいのことをやっておくことが推奨ですが、 これらは今すぐ始めても、効果がすぐ出るとは期待できません(やらないよりマシですが) 今、花粉でグズグズになっている粘膜細胞は、2、3ヶ月前のお食事から出来上がったものです。 粘膜細胞を花粉に負けないよう丈夫にするには数ヶ月かかります。 それより手っ取り早い方法が、暴走気味の免疫細胞を正常化させることで、これがビタミンDの効果です。 なぜビタミンDが花粉症に効くのか? 花粉症のメカニズムをざっくり説明しますと、 step 1, 鼻粘膜に花粉がくっつく step 2, マクロファージに花粉が取り込まれる step 3, リンパ球のT細胞が異物侵入のアラートをゲットする step 4, B細胞が抗体を作る step 5, 抗体がマスト細胞とくっついて、ヒスタミンを放出、鼻水・くしゃみが出る てな感じ。(↑フローチャートにしようかと思ったけどメンドクサ死w) 花粉症のお薬を、別名「抗ヒスタミン薬」と言います。 アレグラは代表的な抗ヒスタミン剤です。 抗ヒスタミン剤は、step5の最終段階で、ヒスタミンを抑えるなり無効化するなりして、症状を抑えているわけです。 これに対し、ビタミンDが働くのは、step2〜step4 です。 白血球の免疫応答細胞(マクロファージ、T細胞、B細胞)に対して、「お前ら落ち着け!暴走するな!」と指揮管理をしてくれるというイメージ。 免疫応答細胞(マクロファージ、T細胞、B細胞)には、ビタミンDの受容体(VDR/Vitamin D Receptor)があります。 ビタミンDをサプリメントで補うと、免疫細胞が正常化され、風邪の予防やアレルギーを抑える効果があることが多くの臨床結果で知られていました。 しかし、なぜそうなるかは、不明点が多かった。

ビタミンD2は骨の健康に寄与

ビタミンD2は植物性で、動物性のビタミンD3に比べて効率が悪い。
だからと言って、干し椎茸とかキクラゲとか食べても無駄じゃね?とは思わないでください。

 

骨密度が優位に高くなるのはビタミンD2という結果があります
これはマウスを使った実験ではありますが、ビタミンD3に比べると25OHD血中濃度は低いのだけど、ビタミンD2は、D3より優位に骨密度を高くしたという結果です。

Differential Responses to Vitamin D2 and Vitamin D3 Are Associated With Variations in Free 25-Hydroxyvitamin D.

ビタミンD2は、D2なりの作用があると認識すべきなんでしょうね。

 

しかし、干し椎茸や切り干し大根などの乾物は、今はほとんど工場で乾燥させるので、VDの効力ほとんど無しなんてことも。
その場合、調理前に短時間紫外線に当てると、ビタミンDの量がぐーんとアップします。

東京農大の江口文陽教授によると、1時間の天日干しで、ビタミンDは2倍になるそうです。

べつに椎茸だけじゃなく、干しえのき、干しエリンギ、干ししめじ、全部同じらしい。
キノコを天日干ししてセミドライにすると、独特の出汁と歯ごたえが出るのでとても美味しいです。とくに干しエノキダケはおすすめ。

 

昔、ばあちゃんが、なんでもかんでも庭先でザルに広げて干してました。
たけのこ、椎茸、白菜、大根、みかんの皮など。

あれって、骨粗鬆症予防にかなり効果を発揮してたんじゃないでしょうか。
昔の人の知恵はなんとすばらしい。

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紫外線でビタミンD合成に効率的なのは?

皮膚下でビタミンDの合成を促進するのは、主にUV-Bなので、窓ガラスを通した太陽光だと効果は半減します。

車の運転で腕が真っ黒に日焼けして「あービタミンDばっちり〜」とはなりません。

 

身体の中でメラニン色素の少ない部分が、ビタミンD合成には効果的です。

メラニンの影響が少ない部分、それは「手のひら」
人種の違い、色黒さん、色白さんも、手のひらのメラニン色素はほとんど違いがないそうです。
NHKの「ガッテン」でも、手のひらを太陽に当てよ!と言っております。

夏場なら15分以上、冬場で30分以上、手のひらを直接太陽にかざす。
これならお年寄りでも簡単に出来そうですね。

「手の平を太陽に〜♪」という歌がありますが、あれは骨粗鬆症予防の歌ということで、真面目に骨粗鬆症学会あたりがキャンペーンはっても良さそうw

 

キノコも人間も、太陽に当たるべし。

サプリも飲まずに免疫活性、タダで花粉症対策できる方法、それは手の平を太陽にかざすだけ。

花粉症だと無駄に外出してアレルゲンに曝露されるのはおすすめできませんが、夏になったら存分に日光浴するのを推奨しときます。

 

 

 

【お知らせ】セミナー・イベント開催情報

 

7月分の料理塾・セミナー情報は6月末までに告知いたします。少々お待ちください。

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