まごめじゅん どれくらいのタンパク質を食べれば良いのか？
窒素出納法による必要タンパク質量とは？
どれくらいのタンパク質を食べれば良いのか？という基準ですが、どうやって算出されるかご存知でしょうか？
今まで、判断の目安として使われていたのが「窒素出納法」です。
タンパク質はアミノ基（-NH2）を含む化合物で、人間の体内に存在する窒素（N）は、食事から得られるタンパク質由来がほとんど。
尿や便で排泄される窒素の量と、食べるタンパク質に含まれる窒素の量が、同じであれば、タンパク質は過不足なく、丁度良い量であるという判断になります。
要するに、窒素出納とは、窒素の出て行く量が多いか、入る量が多いか、という判断です。
例えば、怪我やストレス、手術後、成長期、妊娠期などは、窒素出納が赤字になります。
もっとたくさんタンパク質を食えってことですね。
「指標アミノ酸酸化法」だと必要タンパク質はもっと多い
ところが、この窒素出納法では、皮膚、汗、毛髪、爪などのからの窒素損失がカウントされにくいため、摂取タンパク質量が低く見積もられる可能性が高いことが、以前から指摘されておりました。
そこで、最新の測定方法が「指標アミノ酸酸化法」で、呼気のCO2排出量から、各アミノ酸の最大酸化速度を測定するという方法です。
「指標アミノ酸酸化法」で必要なタンパク質を計測すると、あれ？必要タンパク質量はもっと多いじゃん！となったのが、ここ最近の栄養学で、WHOや厚生労働省の発表する必要タンパク質量は、のきなみ修正傾向にあります。
これについては、味の素社さんが、2016年5月に出した業績予想の資料がとても分かりやすいので転載させてもらいます↓
普通の人はどれくらいタンパク質が必要か？
厚生労働省による必要量は、育ち盛りの15～17歳であれば、65g、働きざかりの30～49歳の男性で60g、女性で50gとされています。
ご注意いただきたいのが、お肉の重量と、タンパク質量は同じではありません。
脂身の少ない牛モモのステーキ肉100gに含まれるタンパク質量が 20gです。
例えば、60g/1日のタンパク質を食べようとすれば、
牛モモ肉100g （タンパク質20g）
紅ジャケ1切れ （タンパク質15g）
納豆1パック （タンパク質10g）
豆腐半丁 （タンパク質10g）
卵1個 （タンパク質6g）
といった感じです。
毎日きちんと食べる人であれば、割とクリア出来そうですが、厚生労働省の基準というのは’ゆっくり寝てても必要な量’です。
ライフスタイルや病中病後で、タンパク質の必要量は大きく変わることに要注意です。
運動する人はタンパク質を多めに摂るべし
運動する人はタンパク質の必要量がかなり増えます。
アメリカとカナダのスポーツ栄養学会が2016年に出した発表だと、
運動するなら、体重1kgあたり 1.2g 〜 1.7gのタンパク質は取るべしとなっています。
タンパク質の1日必要量を 1.5g/kg とすると、私（体重54kg）の場合、1日あたりのタンパク質はなんと 81g
かなり多いです・・。そんな量のタンパク質を毎日食べるなんて、消化酵素なしではとても無理ですね。
昨年カナダのトロント大学医学部が発表した内容でも、 色々なタンパク質源から、1.5 〜 2.2g/kgは摂るのが理想とのこと。
Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat?
ある程度ハイスペックな身体になろうとしたら、体重1kgあたり 1.5g以上のタンパク質は必要ということで結論してよいでしょう。
ただし、消化力を超えたタンパク質の摂取は、消化に負担がかかって毒なので、適時消化酵素と胃酸の補充には気をつけてください。（これで私は失敗しましたので）
【消化酵素】タンパク質不足解消には膵臓の負担を減らすべき理由 | ビタミンアカデミー
必要なタンパク質が不足すると、細胞に栄養が届きにくい身体になりますので、スポーツでの故障や炎症が増えます。
日常生活では、免疫・抵抗力が落ちるので風邪をひきやすくなります。
運動するのであれば、消耗されるタンパク質量の分を不足なく補給してあげて、タンパク質の赤字決算にならないようにしてください。
BUN（尿素窒素）で分かる摂取タンパク質量
栄養療法的には、どれくらいタンパク質を食べているかの判断のひとつとして、BUN（尿素窒素）を用います。
通常の健康診断では、腎機能を測る数値で、高値でなければ異常なしとみなす検査項目です。
先に述べましたとおり、体内の窒素は、経口摂取されるタンパク質由来のものがほぼ100%ですから、
BUN（尿素窒素）が一桁だと、タンパク質を食べる量が少ないのでは？という判断になるわけです。
全体の数値とのバランスなので、いくつが理想値と断言することは出来ませんが、一桁だとかなり少ない印象です。
他の数値が健康なら、15以上あるとかなり望ましい。
例えば、TPが6台で、アルブミン値が4.7、BUN（尿素窒素）が9だとすると、食べているタンパク質の絶対量が少なくて、タンパク質不足による血液の濃縮があり、身体がタンパク質不足になっていることを示します。
逆に、他の数値でタンパク質不足の傾向が見られるのに、BUNだけ正常値となると、食べたタンパク質が使われていないなど、マスキングを考慮しなければなりません。
その人の主訴と全体の雰囲気、食生活のヒアリング、漢方医の四診に通ずるような、微妙なさじ加減による判断が栄養療法の技ですね。
参考文献
「タンパク質の一生」永田和宏
ストレス応答やオートファジーなど、ドラマティックにさえ感じるタンパク質の機能がよくわかりました。
【おまけ】
今回見つけたイケてる資料。
タンパク質て何？という疑問は、ほとんどこれで網羅されており、しかも簡潔明瞭。
鈴峯女子短期大学さんグッジョブ。分子栄養学を勉強するには必見です。
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