まごめじゅん 筋力維持・筋力アップには朝食にタンパク質
まごめじゅん
筋肉量を増やすなら、夕食よりも朝食でタンパク質を食べるべし！
タンパク質を食べるタイミング、朝ごはんと夕ごはんで違いはあるのか？という疑問。
筋力アップを狙うなら、断然「朝ごはんにタンパク質」が正解なようです。今年夏に出た論文。
夕食時よりも主に朝食時に食事性タンパク質を摂取した被験者で、より高い筋肉機能が観察された。
Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock
日本語でのプレスリリースはここ★
マウスでの実験だと、
- 朝食にタンパク質多めマウス
- 夕食にタンパク質多めマウス
- 朝食・夕食で均等にタンパク質摂取するマウス
3つのマウスで比較すると、一番筋肉量が大きいのは「朝食にタンパク質多めマウス」
また、高齢女性を対象に、3食のタンパク質の摂取量と骨格筋機能との関係性を調査しており、
朝食で多くのタンパク質を摂取している女性は、夕食で多くのタンパク質を摂取しているヒトに比べて、骨格筋レベルと握力が高いとのこと。
食事の内容も重要で、BCAA量が関係しているとのこと。
つまり、筋肉減少の予防＆筋量アップには、朝ごはんに必須アミノ酸がバランスよく含まれたものを食べること。
アミノ酸サプリメントを朝に飲めばよいという話ではないよ
この論文の件、「朝ごはんにタンパク質がいいよ。これこれこういう理由で。」と、食事指導でご説明することが多いのですが、ある方がこんなことをおっしゃいまして。
おきゃくさま
朝ごはん食べる時間がないので、アミノ酸サプリ飲みます！
うーん。初心者にありがちな発想。
結論は、当然ですが「おススメしません」
アミノ酸は消化の必要がないので恐ろしく吸収が良い。その代わり血中濃度を維持するのは難しい。
アミノ酸サプリやプロテインは、あくまで補助です。
詳しくは以下の記事などをご参考に。
卵はやはり最高の朝食メニュー
必須アミノ酸をコンプリートする卵は、朝食時に食べるのに激押し食品ということになります。
それでいて、亜鉛もビタミンAも摂取。免疫も高める。1日2個は食べたい食品ですね。
まとめ
- 筋肉量の維持・アップには朝食時にタンパク質を摂取する
- 摂取するタンパク質は必須アミノ酸のバランスが良いものを
