メタボ解消にポテトサラダ?レジスタントスターチが腸を改善しダイエットに効果的

広告

レジスタントスターチがメタボ解消に効く!

レジスタントスターチ摂取で腸内細菌叢が改善し、メタボが改善したという論文です。(South Dakota State University, 2016年)
Impact of dietary resistant starch type 4 on human gut microbiota and immunometabolic functions

メタボ気味の20名を集めて、24週間の実験をしたところ、レジスタントスターチを摂ったグループは、プラシーボのグループに比較して、

・炎症マーカ(インターロイキンやTNFαなどの炎症サイトカイン)が減った!
・血糖値が下がった、グリコヘモグロビンが低下した!
・高コレステロールが改善した!
・腹回りの内臓脂肪が取れた!
・腸内細菌(善玉菌)が増えた!
・腸管内の酪酸を含む短鎖脂肪酸が増えた!

かなり広範囲を調べあげ、ほとんどの値が改善!というテンションの高めの報告。

レジスタントスターチって糖質ですから。
「糖質でメタボ解消」という、一見逆説的な結果なので、そりゃテンション上がりますよね。

レジスタントスターチが腸内細菌叢を改善し、炎症が取り除かれ、しかも血糖値を上げにくいので、結果的に肥満解消につながったという結論です。

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチとは、日本語で「難消化性デンプン
消化酵素の影響を受けずに、大腸まで到達するため、血糖値を上げにくいという特徴があります。
大腸まで到達したレジスタントスターチは、腸内細菌の餌になるので、整腸作用あり。

特に注目なのは、酪酸菌(らくさんきん)の餌になること。

酪酸菌は、腸粘膜のPHを弱酸性に整え、腸粘膜の代謝を促し、抗炎症効果を発揮します。
リーキーガット治療には欠かせない腸内細菌です。

酪酸が抗炎症に効果的なのはよく知られた事実。
Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production

腸内細菌の餌といえば食物繊維ですが、胃腸が弱め、もしくは炎症があると、食物繊維の多すぎる食事はやや負担になります。
その点、レジスタントスターチは食べやすくて、日常的に取り入れやすいのが良い点です。

4種類のレジスタントスターチ

栄養学的にはレジスタントスターチ(RS)には4種類あります。

RS1  固い殻や組織に包まれており、消化酵素が働かないデンプン(玄米、全粒粉パスタなど)
RS2  非加熱のため、分子自体が消化されにくいデンプン(片栗粉、青いバナナなど)
RS3  一度加熱された後、冷めることでデンプンが再結晶、消化されにくい分子構造になったデンプン(冷やご飯など)
RS4  化学的に加工したレジスタントスターチ

上記実験に使われたのはRS4、加工小麦でした。安定・均一を優先したのかと。

インドネシアやフィリピンなど、南国では未成熟な青いバナナが入手しやすく、RS2も摂取しやすかったりします。

一般的に我々がレジスタントスターチとして馴染みがあるのは「RS3」タイプ。

冷やご飯、冷製パスタ、マカロニサラダ、ポテトサラダなどが該当します。

コンビニおにぎりはレジスタントスターチ少なめ

レジスタントスターチを調べていたら、「レジスタントスターチダイエット」と称し、コンビニのおにぎりを推奨していた美容家がおりましたが、それはちょっと異議あり。

レジスタントスターチは「ゆっくりと自然冷却される」ことで生成されます
急激な冷却では生成されません。
コンビニのおにぎりは、ゆっくり冷却していては無駄に腐敗のリスクを増やし、生産効率も悪いため、急速冷却されるのが通常です。

また、レジスタントスターチになるデンプンは「アミロース」です。
コシヒカリやもち米のような、粘りの強い品種は、粘性の高い「アミロペクチン」が多く「アミロース」は少ないため、レジスタントスターチは生成されにくい品種。

ササニシキやインディカ米など、粘性の少ない品種が、レジスタントスターチの生成されやすいお米。それって、おにぎりには向きません。

よって、コンビニおにぎりをレジスタントスターチの摂取源としては期待するのは、かなり無理があります。
糖質過剰になるリスクのほうが高く、添加物も多い。
はっきり言って痩せませんて。笑

おすすめレジスタントスターチ食

現代は、サラッとした米飯より、粘りのある品種の方が’美味しい’ともてはやされる傾向にあります。
お米も品種改良が進み、ササニシキのような原種に近い「アミロース」の多いお米は、意識していないと手に入る機会はほとんどありません。

冷やご飯という意味では、すし飯もレジスタントスターチと解釈できそうですが、いまどきモソモソしたアミロースの多い米を使っている寿司屋は皆無でしょう。

レジスタントスターチだから冷やご飯を食べましょう、とは言えません。よって米飯は却下です。

冷製パスタやマカロニサラダは、いかんせん小麦系。小麦グルテンは腸に厳禁。はいアウト。

一番自然な形で摂れるのは、ポテトサラダじゃないかと。

マヨネーズを使ったポテトサラダが一般的ですが、私はオリーブオイルと粒マスタード、アップルビネガーとハーブで調味したマヨネーズ非使用タイプも好きです。

ちなみに、ジャガイモもレクチンの多い陰性食品なので、しっかり加熱してレクチンを失活化させることに注意が必要。

(関連記事)
・秋茄子は嫁に食わすなの真実!茄子のレクチンが腸粘膜の炎症を促進する

あとは春雨サラダ。
中華風も良いけど、タイ風にヤムウンセンなどもたんぱく質、ハーブの薬効、柑橘系のビタミンCと、非常にバランスが良く好みのメニューです

葛餅もレジスタントスターチとしては優秀。

 

昨今の糖質制限の流行で、なにかと厄介者扱いされることの多い糖質ですが、レジスタントスターチのように、腸に良い効果を発揮する糖質というのも存在します。

だからって大量に食べても良いわきゃないですが。

腸粘膜の抗炎症に、メタボ解消に、ミヤリサンのような酪酸菌を補充しつつ、酪酸菌の餌であるレジスタントスターチを適度に食べることはかなりオススメです。

 

現在募集中のセミナー情報


大好評の分子栄養学入門セミナー、次の東京開催は12月18日(木)です。

1月6日は仙台に行きます。過去の開催の様子、参加者の声はこちら★からご覧ください。

ご参加お待ちしております。
 
12月18日(月) 東京開催!【募集中!】 今年最後!分子栄養学入門講座 「糖質とたんぱく質 総集編!」

1月6日(土) 仙台開催!【募集中!】 はじめての分子栄養学~その不調の原因は? 血液データから読み取る!「あなたに不足している栄養素」~

1月12日(金) 東京開催!【募集中!】 R18女子会「婚活女子向け!だめんず回避の栄養セミナー」


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA