『ゼラチン』摂取がスポーツによる骨格筋損傷の回復に効果的

骨格筋損傷の回復にゼラチンが効果的な件

先月初め、トレーニングで右肩甲骨を負傷、3日間、寝たきりになりました。
レントゲンに写るような異常はなく、たぶん筋損傷だったのかと。

何してても痛い、食べることも億劫、
プロテインは胃に重いし、アミノ酸ばかり飲むわけにもいかず、何かタンパク質摂取を効果的に増やせるものは?と考えて、粉ゼラチン食べてました。笑

まじめな話、ゼラチンは骨格筋損傷の予防・回復に効果的らしいです。
Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.

この論文、実験の内容なんですが、ビタミンCを強化したゼラチンを、8名の健康な成人男性に摂取してもらい、その後縄跳びでトレーニング、
数時間おきに血液検査、また培養した人工靭帯でも調査(ダイジェスト版はざっくり、全文は有料なんで詳細は不明)

結果、コラーゲン合成に関連するアミノ酸の血中濃度が上昇、研究室で培養した人工靭帯の機能は改善、ゼラチン(+ビタミンC)は、怪我の予防と組織修復に有益であるという結論付けてます。

これだと、たった8名だし、健康な成人アスリート男の消化力と、自分の消化力が同じとも思えないのですが、
自分の身体で、数週間ゼラチン作戦を実行してみた結果、
肌はめちゃくちゃ調子良い!
トレーニング後の筋肉の張りも良い感じ!
歯医者では「おおー、歯茎の回復が早いねー、まだ若いじゃーん」(先生はノリが軽い)
てな感じで、プロテインよりかなり気に入ってます。

ゼラチンとコラーゲンの違いって何よ?

結論から言うと「ほぼ同じ」、状態によって呼び名が違うだけ

生体内に存在する生の状態が「コラーゲン」

熱処理などを施し、生の「コラーゲン」から抽出、分子量を少し小さくしたものが「ゼラチン」

例えば、、お魚に含まれるのは「コラーゲン」で、その煮汁は「ゼラチン」含有。
再度冷却されると、架橋構造が戻るので、固まって煮こごり(=コラーゲン)になります。

分子の大きさは、コラーゲンが30万、ゼラチンが10万
胃腸で消化されて分子が小さくなると、「コラーゲンペプチド」になり、最終的にはアミノ酸になります。

コラーゲン(分子量300,000)

ゼラチン(分子量100,000)

コラーゲンペプチド(分子量100~9,000)

アミノ酸(分子量1)

普通、タンパク質はアミノ酸まで分解(消化)されて初めて吸収されるのですが、コラーゲンに関しては一歩手前の「コラーゲンペプチド」の形で吸収されることが分かっています。

従来だと、どうせアミノ酸まで分解されるから、コラーゲン食べても、身体のコラーゲンになるとは限らないよ、という説が一般的でした。

最新の研究では、マウスの実験で、コラーゲン分子に特殊な加工をして、その行方を調べると、ちゃんとコラーゲン(軟骨組織や皮・肌)になっているらしい。

コラーゲンに含まれるペプチドが、細胞核の中にあるDNAに、「コラーゲンを作れ〜!」と信号を送る、トランスポータやレセプタの役目をしていると推測されるそうです。

実際に、ゼラチンやコラーゲンペプチドを人間に投与すると、膝変形関節症に、有意に改善が見られた、などの報告が多く、効果があるのは間違いなさそう。

タンパク質の補完としてのゼラチン活用法

人間の実験で、有意な差が観られるのは1日5,000mg以上だそうです。
前述のオーストラリア国立スポーツ研究所の論文で、実験に使用されたゼラチンは5g〜15g

かなりな量なんですが、日常のタンパク質摂取の一つとして考えれば、1日2〜3gでも良いのかと。
スープや味噌汁、ハーブティに溶かして、こまめに食べてます。

森永のクックゼラチン、近所のスーパーでいつでも買える。入手が楽。

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これの良いところは、5gずつ分包なので、持ち歩きが可能な点です。

外食で、タンパク質不足を感じるときは、味噌汁やスープにサッと溶かす。
食後のお茶に溶かす。
それでも余ったらゼムクリップで封すればオッケー

原料は牛と豚の皮の混合だそう。
牛由来のゼラチンは気になりまして、散々調べたんですが、結論としては私は「気にしない」に着地。
ビタミンCもほとんどが遺伝子組み換えのジャガイモかトウモロコシだし、二次加工、三次加工レベルだと、気にしすぎは疲れるので正直どうでもいい(なげやりw)

 

ちなみに、DNAに「コラーゲン合成しろ〜」という命令の際にはビタミンCは不要で、
その指令を受けて、細胞がコラーゲンを合成する際に、鉄とビタミンCが必要になります。

コラーゲンペプチドは、血中で2日かけて全身を巡っているらしく、どこかの部位でコラーゲンに再合成される際、近くにあるビタミンCを利用します。

ビタミンCの血中濃度は不安定なので、ダイナミックフロー状態にしておくこと
あと当然ですが、貧血は不利ですね。

市販のおやつゼリーは意味なし

市販のゼリーは、ゼラチンより扱いやすい増粘多糖類(ゲル化剤)が使われてますので論外です。
もしも、ゼリーがフレッシュフルーツで作られているなら、果物の酵素でゼラチンが固形化しません。商品化が難しいのです。
それ以前に、糖質によって、コラーゲンの架橋構造が劣化するから逆効果です。

これを読んで、「よし、おやつにゼリー買って食べよう」
なんてレベルの人は、我がブログ読者にはいないと思いますが、一応。

Neocellの「スーパーコラーゲン」

今、注文中のコラーゲンペプチドです。

Neocell, スーパーコラーゲン+C, タイプ1&3, 6,000 mg, 250錠

これだと6錠で6,000mg、わずか50円足らず。
しばらく試したらレビュー書きます。

 

今回、コラーゲンについて勉強するのに読みました。
ゼラチン会社から資本提供受けてるので、アレなんですが、それを差し引いても良書でした。

こちらは、科学者としての考察じゃないので、理論は弱いのですが、症例がたくさんです。

 

 

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